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Comment éviter la déshydratation à vélo ?

12-08-2022


Il est primordial de boire pendant un effort physique, que l’on soit cycliste amateur ou professionnel. Le corps a besoin de s’hydrater durant l’effort et il n’est pas toujours évident de savoir quelle quantité boire durant sa sortie vélo. Ne pas boire du tout ou pas suffisamment coûte cher : c’est le coup de barre assuré, et peut-être les crampes qui vous attendent au tournant !

Pourquoi s’hydrater à vélo ?

Au cours d’un effort physique, le corps perd de l’eau et celle-ci est évacuée par la transpiration et par la température élevée du corps quand l’air ambiant est chaud. Il faudra donc les compenser en vous hydratant régulièrement et suffisamment. Lors d’une sortie à vélo, vous allez donc perdre de l’eau et donc vos capacité musculaires vont s’affaiblir. En toute logique, plus vous allez perdre d’eau, plus votre corps sera en insuffisance et vous irez moins vite.

Il est d’usage de dire qu’une perte de 1 % de son poids fait perdre 10 % de ses capacités physiques. Perdre 700 grammes pour un sportif de 70 kgs le ferait donc rouler à 27 km/ h au lieu de 30 : c’est énorme comme impact sur la performance !

A quelle fréquence s’hydrater ?

Le bon réflexe est de s’hydrater en continu. Buvez en petite quantité, dès les premiers tours de roues et jusqu’à la fin de votre sortie. Une à deux gorgées toutes les 10 à 15 minutes suffisent. Privilégiez une boisson à température ambiante, car une eau trop froide engendre des problèmes gastriques. Votre hydratation sera en conséquence moins efficace.

Quelle quantité d’eau est nécessaire ?

La quantité d’eau à boire dépend des conditions climatiques, de la distance et de l’intensité de votre effort. Pour rester bien hydraté(e), il ne faut pas attendre que votre corps réclame de l'eau. Un bidon de taille normale conçu pour le vélo contient généralement un demi litre de boisson. Par température normale vous devez boire au moins un bidon par heure. Par temps chaud en plein été, vous doublez quasiment la dose : deux bidons par heures.

Que faut-il boire pendant sa sortie vélo ?

Si votre pratique du vélo de route n’est pas trop intense et qu’elle est d’une durée inférieure à 1 heure, un bidon d’eau minérale est suffisant. L'eau est une des meilleures façons de vous hydrater.

Si vous faites des efforts plus intenses et plus longs, vous pouvez augmenter l'apport en glucides et minéraux en optant pour de l'eau sucrée, avec du sirop ou du miel. Vous pouvez également privilégier les boissons énergétiques. Elles ont pour intérêt de permettre au cycliste un apport d’énergie sous forme de sucres rapides afin de continuer à fournir son effort physique dans les meilleures conditions. Ces boissons contiennent aussi des éléments minéraux comme le sodium et le potassium qui sont souvent perdus en abondance dans la transpiration du cycliste.

Si vous roulez sous une forte chaleur pensez à prendre de l’eau salée. En effet, vous allez beaucoup transpirer et perdre des sels minéraux. Cette perte peut être compensée en buvant de l’eau légèrement salée ou une boisson isotonique adaptée. Le sel accélère la vitesse à laquelle l’eau rejoint les muscles et retient également l’eau dans le corps.

Comment savoir si on est déshydraté(e) ?

Soyez à l’écoute de votre corps: dès les premiers signes pensez à boire et à manger. Les autres signes qui pourraient vous avertir d’une déshydratation sont une soif intense, une bouche et une langue sèches ou encore la peau sèche, froide et pâle. Lorsque la déshydratation devient plus intense vous pouvez alors ressentir des symptômes migraineux. Vous êtes en déshydratation et cet état peut dégrader votre état physique général.

En hiver, soyez d’autant plus vigilants. Le froid peut vous faire croire que vous n’avez pas soif, ne vous faites pas avoir par cette illusion et buvez régulièrement.

Comment s’hydrater après l’effort ?

La récupération est fondamentale en cyclisme si vous voulez progresser et boire aide à récupérer après chaque sortie.

Vous réhydrater permet également d’éliminer les déchets accumulés durant votre sortie, de compenser la perte des minéraux mais aussi de favoriser la reconstitution des réserves glycogène. Il est donc recommandé de boire 1,5L litres d’eau après votre sortie vélo. L’eau gazeuse peut être une alternative pour favoriser la régénération de sel minéraux plus rapidement. Les fruits frais peuvent vous apporter eux aussi des glucides tout en vous hydratant.

Pour conclure ce conseil, nous ne vous dirons qu’une chose: gardez en tête que l’hydratation pendant votre sortie en vélo de route est essentielle. Non seulement, cela vous permet de rester en bonne santé mais aussi, de prévenir les crampes et tout autre douleur musculaire.